“러닝머신만 뛰다 그냥 집에 오게 돼요…”
헬스를 시작한 지 얼마 안 된 초보자들이 가장 많이 하는 말이에요.
헬스장에는 다양한 기구가 있지만, 막상 뭘 해야 할지 몰라 우왕좌왕하게 되죠.
그래서 오늘은 헬스초보자도 부담 없이 따라할 수 있는 1~2주차 운동 루틴을 단계별로 정리해드릴게요.
“기초부터 차근차근!”을 모토로 삼는 분들께 꼭 필요한 글입니다. 💪
✅ 헬스 초보자가 꼭 기억해야 할 3가지
- 몸에 자극을 주되 무리하지 않기
- 전신 운동을 먼저 익히기
- 하루 30~60분, 주 3회 정도부터 시작하기
근육통은 생기겠지만, **통증이 생기면 무조건 쉬기!**가 원칙이에요.
1️⃣ 준비운동 & 마무리 스트레칭
▶ 준비운동 (5~10분)
- 가벼운 런닝머신 걷기 또는 조깅 (5분)
- 팔, 다리, 어깨 돌리기
- 허리 비틀기, 무릎 돌리기
▶ 마무리 스트레칭 (5분)
- 햄스트링, 종아리, 팔, 어깨, 허리 중심
- 들숨-날숨 천천히 반복하며 근육 풀기
꾸준한 스트레칭은 근육 회복에 아주 좋아요!
2️⃣ 1주차 운동 루틴 (전신 기본 익히기)
운동 빈도: 주 3회 (월, 수, 금 또는 화, 목, 토) 운동 시간: 하루 30~40분
▶ 유산소 (5~10분)
- 러닝머신 걷기/가볍게 뛰기
▶ 근력 머신 3종 (각 2~3세트)
- 레그프레스 (하체)
- 체스트프레스 (가슴 + 팔)
- 랫풀다운 (등 + 팔)
▶ 복부 운동 (택 1)
- 크런치 머신 3세트
- 매트 깔고 윗몸일으키기 or 플랭크 30초 × 3회
👉 세트 간에는 30~60초 휴식 ,
너무 무거운 무게말고 "10~12회 반복 가능할 정도"로 설정!
3️⃣ 2주차 운동 루틴 (부위별로 살짝 나눠보기)
운동 빈도: 주 3~4회,
운동시간: 하루40~50분
▶ 월요일 (하체 + 복부)
- 러닝머신 10분
- 레그프레스 / 레그컬 / 레그익스텐션 각 3세트
- 크런치 또는 플랭크 3세트
▶ 수요일 (상체 + 팔)
- 러닝머신 10분
- 체스트프레스 / 숄더프레스 / 랫풀다운
- 바이셉컬 or 덤벨컬 (팔근육)
▶ 금요일 (전신 서킷 or 기구 복습)
- 러닝 5분
- 위 기구 중 마음에 든 3가지 선택하여 복습
- 복부 운동 + 마무리 스트레칭
루틴은 가이드일 뿐! 내 컨디션에 따라 순서, 강도 조절해도 OK!
💡 추가 팁: 초보자 헬스 앱도 활용해보세요
- 헬스 초보자 루틴 정리 앱 (예: Nike Training, Muscle Booster)
- 영상으로 동작 보며 따라할 수 있어 실수 줄이기 좋아요
마무리하며
운동은 '작은 반복'이 쌓여 큰 변화를 만드는 과정이에요. 처음부터 완벽하려고 하지 말고,
천천히 나만의 루틴을 만들어가세요.
오늘 알려드린 1~2주차 루틴은 기초체력과 기구 사용 익히기에 딱 맞는 구성입니다.
다음편에서는 3~4주차 루틴+식단 팁도 소개해 드릴께요!
핑크소의 정보창고, 오늘도 건강을 위한 한 걸음 함께 했습니다 😊
2025.03.31 - [분류 전체보기] - 헬스장 처음 가기 전 이것만은 꼭! 헬스초보자를 위한 입문 가이드