헬스초보 3~4주차 루틴과 식단 팁 총정리! 이 시기부터가 진짜 시작입니다

2025.04.01 - [분류 전체보기] - 헬스장 등록했는데 뭐 해야 할지 모르겠다면?(+헬스초보자 루틴)

"몸이 조금 익숙해졌다면, 이제 본격 루틴을 짜볼 시간!"

1~2주차 동안 기초 체력과 머신 사용법에 어느 정도 익숙해졌다면, 이제부터는 본격적으로 부위별 자극과 식단 조절을 병행할 시기입니다. 무작정 무거운 중량을 시도하는 게 아니라, 정확한 자세와 운동 루틴, 그리고 꾸준한 실천이 중요한 단계예요.

헬스초보 3~4주차 루틴과 식단 팁 총정리! 이 시기부터가 진짜 시작입니다

1️⃣ 3~4주차 루틴의 목표는?

전신 근육에 점진적인 자극 주기
분할 루틴으로 부위별 운동 익히기
식단을 통해 회복력과 근육 합성 도와주기

운동 강도는 살짝 높이되, 여전히 ‘무리하지 않는 선’을 지키는 게 핵심입니다.

2️⃣ 주간 루틴 구성 (주 4~5회 기준)

요일부위주요 운동

월요일	하체+복부	스쿼트, 레그프레스, 레그컬, 크런치, 플랭크
화요일	가슴+삼두	체스트프레스, 덤벨프레스, 푸쉬다운, 트라이셉스 킥백
수요일	휴식 또는 가벼운 유산소
목요일	등+이두	랫풀다운, 바벨로우, 케이블컬, 해머컬
금요일	어깨+복부	숄더프레스, 사이드레터럴레이즈, 크런치, 러시안트위스트
주말	휴식 또는 걷기, 스트레칭 중심

💡 각 부위별 머신은 3세트 × 10~12회, 세트 간 휴식은 1분 이내로 유지하면 좋아요.

3️⃣ 운동 시 주의할 점

여전히 ‘폼’이 가장 중요합니다. 무게보다 자세가 먼저!
복부 운동은 매일 해도 괜찮지만, 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
상체/하체를 번갈아 자극하면서 회복 시간 확보하는 게 핵심입니다.

4️⃣ 헬스초보자를 위한 식단 팁

운동과 식단은 세트입니다. 아무리 열심히 운동해도 식단이 뒷받침되지 않으면 근육 합성도 어렵고, 피로가 오래 남게 돼요.

✅ 식단 기본 원칙

하루 3끼 규칙적으로 먹기
단백질 위주: 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩
좋은 탄수화물: 고구마, 현미, 오트밀
건강한 지방: 견과류, 아보카도, 올리브유

✅ 운동 전후 식사

운동 1~2시간 전: 바나나+오트밀, 고구마+계란 등 소화 잘 되는 식사
운동 직후: 단백질 쉐이크 또는 단백질+탄수화물 조합 (닭가슴살+고구마 등)

✅ 간식 대체 아이템

삶은 계란, 그릭요거트, 단백질바 등 포만감 있으면서도 가볍게 먹을 수 있는 간식은 포기하지 마세요.

5️⃣ 이 시기엔 어떤 변화가 생기나요?

체력은 눈에 띄게 증가하지만, 눈으로 보이는 변화는 아직 미미할 수 있어요.
운동 루틴이 슬슬 익숙해지며 기분 좋은 통증이 생기기 시작함
식욕이 조절되고 수면의 질도 좋아지는 시기이니 리듬을 꼭 유지해보세요

마무리: 초보 탈출의 시작은 ‘꾸준함’입니다

3~4주차는 단순히 버티는 시기가 아니라, 앞으로의 운동 습관을 만드는 결정적 시기입니다. 정확한 루틴, 너무 과하지 않은 식단, 그리고 자기 페이스를 지키는 것이 가장 중요해요. 핑크소의 정보창고에서는 앞으로도 헬스 초보자들을 위한 현실적이고 실속 있는 루틴을 계속 이어갈게요. 오늘도 건강하게, 꾸준히! 💪